蹲比坐好太多了下蹲5分钟步行1小时

“腿勤人长寿”

如果你不想过早衰老

便要保证脚部不衰老

下蹲运动就是今天小康妹儿

要推荐给大家的锻炼方法！

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。

下蹲运动的好处

如果能坐下，我们通常不喜欢蹲着。其实，下蹲的好处远比坐着好的多。

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。

增强肌肉力量

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

改善血管功能

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压，减少心血管疾病的发病率。

下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

促进新陈代谢

下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢。

减肥效果明显

蹲比坐更能消耗热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。

哪一种是效率最高的下蹲运动？

浅蹲

下蹲范围为膝关节全范围的1/4，也是我们平时说的浅蹲。

当膝关节屈曲角度在15°~30°的时候进行浅蹲，膝关节的前交叉韧带（ACL）所受到的应力最大。

从保持平衡的角度来讲，为了对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少ACL所受到的应力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲

平行蹲是指以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于90度。

古人所说的马步就是平行蹲，通过其大范围的运动，肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且对大腿后群肌肉收益颇丰，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。

深蹲

深蹲要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。

深蹲不仅能直接锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

但是深蹲的要求比较高，要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤和延缓关节退变的话，更加推荐平行蹲而非深蹲。

动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

开始姿势：

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：

膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或浅蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：

向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：

下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

呼吸方法：

一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：

注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率：

如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

动作时间与强度

可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

锻炼时间

从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。

运动量大小

自己要把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在次以内，全身感到舒适最好。

温馨提醒

如果练习之初出现肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的某些酸性物质在肌肉中积存。

继续做几次轻微的下蹲运动，身体就会轻松了。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。

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